முழு தானியங்களை ஏன் சாப்பிட வேண்டும்? அவர்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்வது

தானியங்கள் சமீபகாலமாக கடினமாக இருப்பதாகத் தெரிகிறது, சிலரால் பசையம் பெரிய உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கும் புதிய தானியமில்லாத உணவு வகைகளுக்கும் ஒவ்வொரு ஆண்டும் பழி சுமத்தப்படுகிறது. எனவே ஒருவர் எளிதில் ஆச்சரியப்படலாம்: எல்லா இடங்களிலும் சுகாதார அதிகாரிகளால் பரிந்துரைக்கப்படும் முழு தானியங்களை ஏன் சாப்பிட வேண்டும்.

இருப்பினும், டாக்டர் ஃபிராங்க் ஹு கருத்துப்படி, ஹார்வர்ட் T.H இல் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர். சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் மற்றும் இரண்டு நீண்ட கால ஆய்வுகளின் ஆசிரியர், ஒரு நாளைக்கு 70 கிராம் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் இறப்பதற்கான அபாயத்தை 5% குறைக்கும். ஒவ்வொரு கூடுதல் 28 கிராம் சேவையிலும், இதய நோயால் இறக்கும் ஆபத்து 9% குறைக்கப்படுகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகளை சம அளவுகளில் முழு தானியங்கள் மூலம் மாற்றுவது உங்கள் ஆயுட்காலம் 8% முதல் 20% வரை அதிகரிக்கும் என்றும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

முழு தானியங்களைப் பற்றி விளக்குவதற்கு நிறைய இருக்கிறது, இந்த விஷயத்தை இரண்டாகப் பிரித்தேன். பகுதி 1 முழு தானியங்களை ஏன் சாப்பிட வேண்டும் என்பதையும், பகுதி 2 முழு தானியங்களை அதிகம் சாப்பிடுவதற்கான வழிகளையும் விவரிக்கிறது.

  1. முழு தானியங்கள் என்றால் என்ன?
    தானியங்கள், தானியங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, சில புற்களின் விதைகள், அவை உணவுக்காக பயிரிடப்படுகின்றன. கடைகளில் நீங்கள் காணக்கூடிய தானியங்கள் அனைத்தும் முழு விதைகளாக இல்லாவிட்டாலும் (அடைப்புக்குறிக்குள் உள்ள மாற்றுப் பெயர்கள்):

அமராந்த்
பார்லி
பக்வீட் (அல்லது காஷா)
சோளம் (ஹோமினி, பாப்கார்ன், சோளம்)
தினை
ஓட்ஸ் (ஓட்ஸ்)
குயினோவா
அரிசி
கம்பு
சோறு
எழுத்துப்பிழை
டெஃப்
கோதுமை (டிரிடிகேல், ரவை, சீடன், ஃபார்ரோ, கமுட்)
காட்டு அரிசி
முழு தானியங்கள் எதிராக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்
ஒரு முழு தானியத்தில் முழு கர்னலும் இருக்கும், அதாவது:
தவிடு – வெளிப்புற அடுக்கு, இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இழைகள் உள்ளன.
எண்டோஸ்பெர்ம் – தானியத்தின் முக்கிய பகுதி, இது மாவு தயாரிக்க அரைக்கப்படலாம். ஆரம்பத்தில் கரு, கிருமி, புதிய தாவரமாக வளரும் போது உணவளிக்க விதிக்கப்பட்டது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
கிருமி – கர்னலின் மிகச்சிறிய கூறு, இது நடப்பட்டால் முளைக்கும். புரதங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன.
100% முழு தானியங்கள் கர்னலின் 3 பகுதிகளையும் (தவிடு, எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் கிருமி) கொண்டிருக்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைப் பெற, தவிடு மற்றும் கிருமியை அகற்ற முழு தானியங்கள் அரைக்கப்படுகின்றன. இறுதி முடிவு மெல்லிய அமைப்பு மற்றும் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கிறது. செயல்முறை நீக்குகிறது, இருப்பினும், நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள், குறிப்பாக, நார்ச்சத்து.
முழு தானியங்களை இன்னும் அரைக்கலாம், உருட்டலாம், நசுக்கலாம் அல்லது வெடிக்கலாம். இறுதி தயாரிப்பில் முழு கர்னலும் இருக்கும் வரை, அவை இன்னும் “முழு தானியங்களாக” இருக்கும்.

குறிப்பு – நாம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை உண்ணும் போது, ​​​​நம் உடல்கள் உண்மையில் இந்த ஊட்டச்சத்து-மோசமான உணவுகளை ஜீரணிக்க ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன் ஊட்டச்சத்துக்களில் நம்மை ஏழ்மையில் வைக்கிறது!

குறிப்பு 2 – அதனால்தான் நீங்கள் “செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்” மற்றும் “செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்” என்ற சொற்களைக் காணலாம். “செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்” என்பது அரைக்கும் கட்டத்தில் இழந்த சில ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் போன்றவை மாற்றப்படுகின்றன. “செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்” என்பது கர்னலில் ஆரம்பத்தில் இல்லாத சில ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

  1. முழு தானியங்கள் மற்றும் இழைகள்
    மேலே உள்ள ஊட்டச்சத்துத் தகவலிலிருந்து நீங்கள் பார்க்க முடியும், சுத்திகரிப்பு செயல்பாட்டின் போது அகற்றப்பட வேண்டிய முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று நார்ச்சத்து ஆகும். இது உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத தாவர உணவின் ஒரு பகுதியாகும். இது நமது செரிமான அமைப்பு வழியாக நகரும் போது, ​​அது தண்ணீரை உறிஞ்சி, உடல் உணவு கழிவுகளை விரைவாக அகற்ற உதவுகிறது.

அதிக நுகர்வு இதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது. இது உங்களை நிரப்புகிறது மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு இன்றியமையாத கருவியாகும்.

நார்ச்சத்து 2 வகைகள் உள்ளன: கரையாத மற்றும் கரையக்கூடியது. தானியங்களில் கரையாத நார்ச்சத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் முழு கோதுமை மற்றும் பாப்கார்ன் (சேர்க்கப்பட்ட வெண்ணெய் அல்லது சர்க்கரையை கழித்தல்), ஆனால் டெஃப், ஸ்பெல்ட் மற்றும் தினை ஆகியவையும் ஆகும். பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ், அதே போல் அமராந்த், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடலுக்கு இரண்டும் சம அளவில் தேவை.

தற்போதைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து பெண்களுக்கு 21 முதல் 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 30 முதல் 38 கிராம் வரை இருக்கும். எவ்வாறாயினும், நம்மில் பெரும்பாலோர் நாளொன்றுக்கு அந்தத் தொகையில் பாதியை மட்டுமே பெறுகிறோம், பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவை குறைவாக உட்கொள்வதன் காரணமாக.

உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை எளிதாக எப்படி அதிகரிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, அதிக முழு தானியங்களை எப்படி சாப்பிடுவது என்பது பற்றிய எனது அடுத்த இடுகையைப் பார்க்கவும்.

  1. அப்படியானால் ஏன் முழு தானியங்களை சாப்பிட வேண்டும்?
    முழு தானியங்களின் அதிக நார்ச்சத்து, உங்கள் இறப்புக்கான பொதுவான அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது, ஆனால் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது நம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் ஒரே காரணம் அல்ல. தானியங்களின் தவிடு மற்றும் கிருமிகள் முழு அளவிலான பைட்டோ கெமிக்கல்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, இவை அனைத்தும் நன்மை பயக்கும் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. சில முக்கிய நன்மைகளை இங்கே பட்டியலிடலாம்:
  2. அவை செரிமானத்தை மெதுவாக்கும்,
    … உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது. உட்கொண்டால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் தூய சர்க்கரையைப் போலவே உடனடியாக குளுக்கோஸாக உடைகின்றன. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை ராக்கெட்டை அனுப்புகிறது, பின்னர் வீழ்ச்சியடைகிறது, பின்னர், சர்க்கரை செயலிழப்பு மற்றும் பசியை ஏற்படுத்துகிறது.
    முழு தானியங்கள் மெதுவாக உடைந்து, நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்.
  3. அவை எடை மேலாண்மைக்கு உதவுவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது
    … அடுத்த சர்க்கரை அல்லது மாவுச்சத்து தீர்வை அடைய உங்களை அனுப்பாததன் மூலம், மூன்று பரிமாணங்கள் பெ
  4. நாள் குறைந்த வயிற்று கொழுப்புடன் தொடர்புடையது.
  5. முழு தானியங்கள், எனவே, வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவுகிறது
    … ஆரோக்கியமான எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம். அந்த நன்மைகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்களிலிருந்து மட்டுமே கிடைக்கும் (ஒரு சேவை என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க அதிக முழு தானியங்களை எப்படி சாப்பிடுவது என்பது பற்றிய எனது இடுகையைப் படியுங்கள்). இது அவர்களின் உயர் நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம், இவை இரண்டும் சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
  6. முழு தானியங்கள் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்,
    … ஓட்ஸ் இந்த பிரிவில் உண்மையான சாம்பியன். அவற்றின் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் அதன் முன்னோடிகளை செரிமான மண்டலத்தில் பிணைத்து விரைவாக நீக்குவதன் மூலம் கொழுப்பை நீக்க உதவுகிறது. ஓட்ஸில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் இதில் பங்கு வகிக்கின்றன.
  7. அவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
    குறிப்பாக, அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட முழு தானியங்கள், பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவை. அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
  8. 20க்கும் மேற்பட்ட வகையான புற்றுநோய்கள் பற்றிய பல ஆய்வுகள்
    ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதற்கும் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து குறைவதற்கும் இடையே தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளனர். இது குறிப்பாக இரைப்பை குடல் புற்றுநோய்கள் மற்றும் குரல்வளை, உணவுக்குழாய் மற்றும் குரல்வளை போன்ற வாய்வழி குழியின் புற்றுநோய்களுக்கு செல்லுபடியாகும்.
    முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (குறிப்பாக வைட்டமின் ஈ மற்றும் செலினியம்) மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் போன்ற பாதுகாப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை அடக்கவும், டிஎன்ஏ சேதத்தைத் தடுக்கவும் மற்றும் புற்றுநோய்கள் உருவாவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
  9. முழு தானியங்களின் நன்மைகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்களில் தொடங்கினால், அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களால் தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் முழு தானியங்களின் 3-4 பரிமாணங்களை அடைய, ஒவ்வொரு கூடுதல் சேவையிலும் ஆரோக்கிய மேம்பாடுகள் அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
  10. வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லும் செய்தி: சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக முழு தானியங்களை ஏற்றவும்
  11. இதை எப்படி செய்வது? உங்கள் உணவில் உள்ள முழு தானியங்களைக் கண்டறிந்து உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க நிறைய எளிய வழிகள் உள்ளன.